SUBARU陸上部　梶谷瑠哉選手・清水歓太選手がレクチャー! 　初めてのマラソン講座　　　（広報おおた令和7年6月15日号掲載）

ページID：0048326 更新日：2025年6月12日更新印刷ページ表示

マラソンを始めてみよう！

マラソンを始めてみたいけど走り切れるか心配・・・。そう思っていませんか？今回の特集では疲れない走り方のコツやストレッチ方法などをSUBARU陸上競技部の梶谷瑠哉選手と清水歓太選手が教えます。
みなさんもスバルマラソンに参加して、マラソンを始めてみませんか？

マラソンデビューしよう！(梶谷選手・清水選手)

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　マラソンデビューしよう！

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マラソンにはどんな効果があるの？

心臓血管系の健康改善、持久力向上、ダイエット、ストレス解消などさまざまな効果があります。
特に、心肺機能が向上することで息切れや呼吸の乱れを予防し、疲れにくい体質になります。
また、生活習慣病の予防や、脳の認知機能向上にも繋がるとされています。

プロフィル

梶谷瑠哉(かじたにりゅうや)選手

梶谷選手プロフィル

○好きな食べ物　ラーメン
○陸上を始めたのは　高校1年生

清水歓太(しみずかんた)選手

清水選手プロフィル

○好きな食べ物　プリン
○陸上を始めたのは　中学1年生

教えて！Ｑ＆A

SUBARU陸上競技部の梶谷瑠哉選手と清水歓太選手が教えます！

Q．疲れない走り方のコツは？

選手2人が走る

清水選手：人の後ろについて、前の人と足を合わせてリズムをとることを意識しましょう。

梶谷選手：力まずにリラックスして走ることが大事です。上半身を大きく振るのではなく、リズムを刻むとうまくペースを上げられると思います。
まずは無理のない距離から始めてみましょう。

Q．走るモチベーションを高めるには？

清水選手　インタビュー

梶谷選手：自分にご褒美をあげることです。マラソンで苦しい場面があったとしても、ご褒美があると思って最後まで走りきれば、終わった後に気持ちよくゴールして、次も楽しく走れるのかなと思います。

清水選手：練習したくないと思う時もあるのですが、そういう時は、レース後の大きなご褒美を1つのモチベーションとしてやっていることが多いです。例えば、美味しい物を食べようとか(笑)
自分にご褒美を小さい段階でも与えるとやろうと思っていることがスムーズにできるようになると思います。
あとは何も考えずに服を着て、靴を履いて外に出ます。走りだすと気分が良くなって、自分が思っていたよりも走れることもあります。

Q．息が上がる、足が痛くなる、腹痛(差し込み)など走っている時に起こるトラブルの対処法は？

梶谷選手　指差し

梶谷選手：走っている最中の緩和は厳しいので、事前の準備が大事です！走る前にストレッチをしたり、走る直前に固形物を食べるのは控えましょう。マラソンの前半は体の力を抜いて走ると体も筋肉もほぐれて、差し込みになりにくいです。

清水選手：事前の準備が大事です。膝や足が痛くなるのは、靴底がすり減っていることが原因の場合もあります。走る前に靴の状態を確認してみましょう。

Q．走る前後におすすめの飲み物・食べ物は？

清水選手　インタビュー(オフカット)

梶谷選手：消化に約3～4時間ぐらいかかるので、その時間までならご飯を食べても大丈夫ですが、走る1〜2時間前で、どうしてもお腹が空く場合は、栄養補助ゼリーを飲みましょう。
飲み物も暑い時に汗がたくさん出るので、スポーツドリンクを飲んで脱水にならないよう予防しましょう。走る直前は、お茶よりも不純物が入っていない水のほうが細胞への吸収率が良いので、水を飲むのがおすすめです。

清水選手：脂っこいものは差し込みになりやすいので控えましょう。走る前はアミノ酸が入った粉末やゼリーを飲むと疲労が軽減され、筋肉に栄養が蓄積されて後半まで力を発揮しやすくなります。筋肉はタンクの役割をしているので、筋肉に栄養を届けることが大事です。

Q．おすすめのトレーニング方法は？

初心者向け

梶谷選手　インタビュー梶谷選手：まずは走りたい距離をジョギング程度のペースで走り切りましょう。継続すれば、自分の走れる距離やタイムが上がっていきます。

清水選手：自分がマラソンを嫌いにならないペースで継続するのが大事です。週に3～4回走ることができれば、急速に成長すると思います。走ることを日常化することが大切です。まずはジョギングの距離を少しずつ伸ばして、前よりも早く走れるようにコツコツと継続することが必要だと思います。あまり考え過ぎずに走りましょう！

中級者向け

清水選手　指差し梶谷選手：7～8割くらいの速さで200メートルを何本か走る練習や、坂道の上りを走り、下りは歩いて降りる練習を入れるとジョギングと違う負荷がかかって筋肉や心肺機能の発達が早くなります。より速いペースで走っても耐えられるような体ができます。

清水選手：普段と違うコースを走ってみましょう。アップダウンのあるコースを走ると、普段の練習よりも足への負荷も大きくなり、筋肉も作られてくるので、良いトレーニングになると思います。運動公園のトリムコースや金山などを走ると気分転換にもなるので、挑戦してみましょう。

Q．マラソンに出場するのにおすすめの服装は？

走る清水選手清水選手：靴はクッション性のあるものを選びましょう。個人差があるので、実際に履いてみて、履き心地の良いシューズを選ぶと良いと思います。実際に見て、履いて選ぶのが大事だと思います。
個人的には、色とかデザイン性のカッコよさもモチベーションになるので形から入るのもありだと思います。走るのが速くなった気分になります（笑）